挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生活，降低工作、學(xué)習(xí)的效率，而且還會(huì)伴隨著一些生理癥狀，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強(qiáng)而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過(guò)對(duì)身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí)，則可以抑制這些伴隨緊張而產(chǎn)生的生理反應(yīng)，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒。此外，這種方法還可以用于治療失眠、抑郁、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼癥、口吃等。
1.練習(xí)要點(diǎn)：
放松調(diào)節(jié)法的要點(diǎn)是：首先要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉緊張的感覺(jué)，即收縮肌肉群，注意體會(huì)其感覺(jué)；再放松肌肉群，注意體會(huì)相反的感覺(jué)。要逐步放松以下4組肌肉：①手、前臂、二頭肌；②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、頸；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、腳。
每天練習(xí)1－2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5－8秒，然后放松20－30秒。但這只是一個(gè)約計(jì)的時(shí)間，切不要由于過(guò)多注意計(jì)時(shí)而分散了自己的意念。
2.練習(xí)方法
第一階段：
選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。
練習(xí)時(shí)注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。
（1）右手用力握拳，體會(huì)緊張感；放松，再體會(huì)放松感。重復(fù)。
（2）右手用力握拳，體會(huì)；放松，再體會(huì)。重復(fù)。
（3）彎曲右前臂，收縮二頭肌；放松，體會(huì)。重復(fù)。
（4）彎曲左前臂，收縮二頭肌；放松，體會(huì)。重復(fù)。
（5）鎖眉，收縮前額肌肉。放松。重復(fù)。
（6）閉緊眼，放松。重復(fù)。咬緊牙，放松。重復(fù)。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復(fù)。閉緊雙唇，放松。重復(fù)。
（7）頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗(yàn)喉部與頸背的緊張，放松。重復(fù)。
（8）聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復(fù)。
（9）深吸氣，同時(shí)弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，重復(fù)。
（10）收縮腹部肌肉，放松。重復(fù)。
（11）將臀部和大腿擔(dān)緊，放松，重復(fù)。
（12）繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復(fù)。
（13）緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。
（14）重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過(guò)程（即“意守”）。讓松弛加深時(shí)的沉重感傳遍全身，全身都松弛。
（15）注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位；如有的話，再通過(guò)意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。
（16）恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)。
第二階段：
經(jīng)過(guò)第一階段1周左右的練習(xí)，能夠達(dá)到全身松弛，便可進(jìn)入第二階段。第二階段的放松時(shí)間要求縮短為5－10分鐘。
第二階段的練習(xí)也要選擇一個(gè)安靜的地方，坐或臥，閉目。
（1）運(yùn)用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：
①將注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
②將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
③注意一下全身各部位，看是否還存在在緊張部分；
④在最后查看是否還有緊張部位時(shí)，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時(shí)想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。
（2）在呼吸和放松的過(guò)程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語(yǔ)。如在呼吸和放松時(shí)可以設(shè)想以下語(yǔ)句：
我是松馳而且平靜的，
丟開(kāi)緊張－－我感到舒適和輕松
肌肉松弛柔軟了，
讓緊張消融、離去！
第三階段：
第一和第二階段的練習(xí)熟練后，即可進(jìn)入放松訓(xùn)練的第三階段。這一階段要鍛煉自己通過(guò)運(yùn)用集中注意力的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無(wú)需坐、臥或閉目，也能誘導(dǎo)達(dá)到放松，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達(dá)到放松的時(shí)間，最好在1分鐘內(nèi)完成。
最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實(shí)現(xiàn)注意力集中。逐漸地，應(yīng)當(dāng)鍛煉睜開(kāi)眼睛完成練習(xí)，但精神不能分散到別的事情上。
①將注意力集中于腹部深呼吸；
②想象每組肌肉群都在放松；
③運(yùn)用提示語(yǔ)促進(jìn)進(jìn)一步放松；
④注意是否還有未放松的部位；
⑤繼續(xù)集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達(dá)到放松。
放松調(diào)節(jié)法有助于克服緊張和焦慮、煩躁的情緒。